腰、腹、臀、腿、背，一次全瘦下

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譯者介紹

如同私人教練 親自 指導一樣 4

本書的使用方法 10



Part _ 1 肥胖的下半身，就是這樣才可怕 12

下半身肥胖的6大原因 15

下半身肥胖的嚴重程度？ 19

自我檢測，掌握身體的基本狀態 24

擺脫下半身肥胖的5項運動 29

準備運動及緩和運動 30 肌力運動 32 有氧運動 34 平衡運動 38 柔軟運動 40

同時控管體力和身材的飲食習慣 42

逃離「下肥」，遠征隊的任務筆記 46

plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50



Part _ 2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52

增加運動效果的幾項準備物品 54

下半身肥胖的解脫之鑰──肌肉訓練 62

01 喚醒身體的10分鐘暖身 64

原地踏步 66 前後踏步 67 腳步開闔 68 輪流點腳尖及伸長手臂70

手臂畫圓轉動 71 腳往後踢臀72 膝蓋往側面彎曲並抬高 73  

用相撲選手的姿勢移動 74 往左右蹲坐起立 75 雙腳輪流往後屈膝、踏地 76

伸展背部／腰部 77

原地踏步＋邊調整呼吸邊準備進入正式運動 78

02 打造彈力大腿 80

Level 1 屈膝半蹲再起身 84 雙腳前後屈膝蹲下再起身 85

坐著抬起單腳 86 側躺抬起下方的腳 87

側躺抬起上方的腿88 趴著往後屈膝 89 坐在地板上強化膝蓋 90

Level 2 雙腿大幅張開，屈膝半蹲再起身 94

單腳承受身體重量，屈膝半蹲再起身 95 前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 9 6

站立往前踢腿 97 雙腳輪流往側面跨步 98 往側面抬腳 99

趴下撐起身體，往後屈膝 100

Level 3 跨出一大步後往內踢 104 前後屈膝蹲下再起身往前踢105

前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106

單腳站立屈膝再打直 108

躺下後，雙腳如剪刀開闔 109

趴著撐起身體，雙膝往後彎曲 110

03 打造蘋果般的翹臀 112

Level 1 趴著抬起單腳 116 趴著抬起雙腳 117

趴著抬起一腳往後彎曲 118 躺著抬高臀部 120

側躺後抬起上方膝蓋再放下 121 側躺後用腳跟和膝蓋碰地 122

Level 2 彎曲上半身並保持挺直 126

趴在地上，雙腳腳跟併成一直線後抬起 128

躺在地上，用一腳抬起臀部 129

手肘支撐趴地，抬高一腳 130

屈膝為直角，往側面抬高 131

Level 3 膝蓋打直，彎曲上半身 134

單手支撐，抬起另一邊的腳再放下 135

一腳屈膝跪地，另一腳往旁邊伸直 136

平躺時以一腳支撐，抬高臀部 137

 趴在地上，雙腳張開、合併 138

04 打造性感的小腿和腳踝 140

用腳尖站立 142 抓住椅...

下半身肥胖的6大原因
沒有任何一位女性一出生就擁有肥胖醜陋的下半身，是因為不良姿勢的惡習及年紀的增長，導致下半身與「美麗」漸行漸遠。錯誤的飲食及生活習慣、散漫的態度、服用不適當的減肥藥物等，下半身肥胖的原因就如同穿著不合腳的鞋，多得數不清。為了清除這些病因，我們必須確實地知道是什麼地方出了問題。我的下半身為什麼會變胖呢？所謂「知己知彼，百戰百勝」，讓我們先來了解肥胖的真面目吧！
1. 自以為是體質之故而早早放棄
許多女性認為體型是遺傳而來、與先天的體質有關。不過實際上在青春期前後，會有很大的體型變化。初經開始的青春期，女性荷爾蒙的雌激素分泌變得旺盛，要是在這時候養成懶惰安逸的生活態度和不良的姿勢，等於埋下了下半身肥胖的種子。此外，多數女性歷經懷孕及生產後，這些「種子」日益茁壯，尤其女性在生產後，會有骨盆模樣改變、腹部脂肪累積等更複雜的困擾。倘若把這一切歸咎到命運或八字而不努力克服，肥胖種子的生命力便會漸漸增強。
2. 長時間坐姿不良
隨著女性社會活動的發展，長時間開車或坐著處理業務的情況逐漸增加，然而長時間坐著，卻會對保有美麗下半身造成致命的打擊，而習慣性地翹腳也是導致下半身變胖的行為。以學生為例，絕大部分的時間都以不正確的姿勢坐在電腦或書桌前，如果用這些姿勢坐久了，會因血液循環不佳而造成身體浮腫，日積月累後，身體的節奏和平衡將遭到破壞，也會為下半身的肥胖火上加油。
3. 愛穿緊身性感的衣服
窄管褲或調整型內衣等緊貼身體的褲子、超迷你短裙和短版小可愛已經流行許久。緊身的衣服不僅使腿部行動不易，也會妨礙血液循環。而短裙讓腿部著涼等因素造成寒性體質，將成為女性疾病的根源。欲擺脫下半身的詛咒，平常穿著最好能以維持下半身的溫暖及舒適為首要考量。
4. 有氣無力的走路方式
因為平常沒時間運動，想說至少要走點路，於是有許多人把上下班時間當成運動時間，或在吃完晚餐後，到附近的公園快步走，可是上下班時間穿著壓迫腳部的高跟鞋走路，反而增加腳部負擔，徒增疲勞感，而逛街也是同樣的道理。有氣無力地踢著腳，或是拖著鞋子走路的逛街姿勢，其實都沒有使用到肌肉，反倒壯大了小腿肚。正確的走路方式應該是後腳跟確實碰到地面，而腳尖則像是踢地面般地推出去。
5. 深受浮腫所苦，卻沒有任何對策
倘若您的困擾是上半身很纖細，唯獨下半身囤積脂肪的話，就得先想想您之前是不是都放任浮腫不管。要是不把浮腫當一回事，置之不理，最後便會導致靜脈突出、下半身的血液循環不良、肌肉僵硬，尤其浮腫會轉變成含有廢物、硬梆梆又凹凸不平的脂肪團（cellulite），造成下半身的曲線不容易恢復。
當腿部浮腫，就必須想辦法立刻消除。洗完溫水澡後，利用下半身專用的按摩油或保養品，以小腿和腳掌為中心扭轉揉捏。但如果明明是體重過重或嚴重肥胖，還誤以為是浮腫不消，拼命按摩的話，也很危險。此時，解決的辦法不是按摩，而是要透過運動，雕塑出完美的曲線。
⇒ 浮腫，您可在本書第19頁〈下半身肥胖的嚴重程度？〉確認。
6. 體力和肌力退化，稍微運動就會累
建築物的主要樑柱脆弱就容易倒塌，人體也是一樣，骨幹脆弱會導致姿勢和骨骼扭曲。體型的維持來自於肌肉包覆骨頭的力量，如果沒有肌力的話，連骨骼掌控都會很吃力。穿著美麗的名牌服飾，卻散發不出味道的人就是因為這個原因。姿勢和骨骼扭曲變形，當然展現不了衣服的美感。比起昂貴的衣服，這種人更需要的是肌力運動。
體力和肌力會隨著年齡增長而下降，但透過努力不懈的運動便能使弱化的肌肉恢復正常，並增加肌肉量。為了...